Điều gì xảy ra với cơ thể khi chạy bộ

Trong từng cự ly, cơ thể sẽ có những phản ứng sức khỏe khác nhau. Điều quan trọng là vận động viên cần bổ sung nước và cân đối sức bền suốt chặng đường.

Đau đơn, kiệt quệ, mệt mỏi là những cảm giác vận động viên marathon có thể phải chịu đựng khi tham gia các giải chạy. Ảnh: Unsplash.

Chạy bộ là một trong các môn thể thao vận động được ưa chuộng nhiều nhất. Theo thống kê, chỉ riêng nước Mỹ đã có tới 64 triệu người chạy bộ.

Theo các nhà sáng tạo ứng dụng thể dục Strava, số người tham gia chạy marathon đang phát triển hơn bao giờ hết. Con số này tăng gần gấp đôi từ năm 2021 đến năm 2022. Vào năm 2023, Parkrun cho biết hơn 8,5 triệu vận động viên đã đăng ký tham gia các giải chạy.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác động của bộ môn này lên cơ thể, đặc biệt là trong từng cự ly.

8 km đầu tiên

Theo chuyên gia y học thể thao Siobhan M. Statuta, Trung tâm Y tế Gia đình UVA (Virginia, Mỹ), các vận động viên đều có xu hướng xuất phát nhanh ở những km đầu tiên. Tuy nhiên, điều này có thể làm họ mất sức nhanh hơn. Do đó, ông cho rằng mọi người nên duy trì tốc độ chậm và ổn định kể cả trong những bước đầu tiên.

Chuyên gia y học thể thao Harrast, Trung tâm Y học Thể thao tại Sân vận động Husky (Washington, Mỹ) cũng cho hay khi vừa bắt đầu tham gia chạy marathon, mọi người đổ mồ hôi nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

16 km tiếp theo

Theo các nghiên cứu, ở cự ly này, 30-50% vận động viên gặp vấn đề về đường tiêu hóa. Điều này là do ruột bị kích thích sau mỗi sải chân, gây ra cảm giác buồn đi vệ sinh.

Bên cạnh đó, máu lưu thông từ các cơ quan đến cơ bắp nhiều hơn lúc này. Điều này làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và dẫn đến chuột rút, tiêu chảy, trào ngược axit và buồn nôn. Ngoài ra, một số thức ăn cũng có thể gây khó chịu trong quá trình chạy bộ.

Tuy nhiên, một điều gần như chắc chắn là hiện tượng buồn đi vệ sinh có thể xảy ra bất cứ lúc nào trên đường đua, kể cả trước khi vận động viên vừa vượt qua vạch xuất phát (do cảm giác bồn chồn trong ngày đua).

Một giờ sau cuộc đua là thời điểm tốt để uống đồ uống thể thao, vitamin và chất điện giải bao gồm natri, kali và canxi. Những chất này một mặt vừa giúp bù nước cho cơ thể nhưng cũng có thể gây các cơn co thắt cơ trong cơ thể.

Theo hai chuyên gia Statuta và Harrast, vận động viên nên uống nước và đồ uống thể thao trong suốt cuộc đua. Điều này giúp tránh hạ natri máu, tình trạng nghiêm trọng có thể khiến bạn bị thừa nước và hạ natri.

Theo một đánh giá, 7-15% vận động viên chạy marathon bị hạ natri máu, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, lú lẫn, chuột rút cơ, co giật và thậm chí hôn mê.

Mọi người thường có xu hướng chạy nhanh ở những km đầu mới xuất phát. Ảnh: Unsplash.

Từ 19 đến 24 km

Theo chuyên gia thể thao Statuta, ở chặng đường 19-24 km, lúc này, cơ thể bắt đầu có cảm giác mệt mỏi và đau nhức do các chất thải trong quá trình tạo ra năng lượng của cơ thể bắt đầu tích tụ trong cơ bắp.

Lúc này, vận động viên nên chuyển sang đi bộ nhanh quãng ngắn. Đây là giải pháp tốt nhất để tránh dẫn đến căng cơ, chấn thương và chuột rút. Bên cạnh đó, vận động viên cũng không nên quên bù nước và cung cấp năng lượng ở chặng đường này.

Từ sau 28-32 km

Lúc này, vận động viên có thể cảm thấy nặng nề như đang chạy lên dốc. Các chuyên gia gọi đây là bức tường của những người chạy bộ do cạn kiệt lượng glycogen dự trữ và tinh thần dần kiệt quệ.

Nếu gặp tình huống này, bạn có thể bổ sung thêm carbohydrate. Đây là cách nhiều vận động viên marathon đã áp dụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tự nói chuyện với bản thân để khích lệ tinh thần khi chạy.

Sau 32 km đến khi cán đích

Kể cả khi cán đích, tim, phổi và mạch máu của bạn vẫn hoạt động mạnh mẽ. Vận động viên phải tiếp tục đi bộ ở giai đoạn này để tránh tình trạng máu dồn tụ ở hai chân và không kịp đổ về não. Điều này có thể khiến bạn choáng váng hoặc ngã gúc.

Để ngăn chặn điều này, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị vận động viên nên đi bộ với tốc độ chậm hơn trong ít nhất 5 đến 10 phút.

Trong khi đó, thận đang làm việc để lọc chất thải từ máu của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy các vận động viên marathon bị tổn thương thận nhẹ trong ngày đua. Chuyên gia thể thao Harrast cho hay đây là phản ứng bình thường và sẽ tự chữa lành sớm.

Tuy nhiên, nếu nước tiểu chuyển sang màu nâu hoặc có cảm giác đau cơ, chuột rút nghiêm trọng, bạn có thể bị tiêu cơ vân, một tình trạng bệnh lý có khả năng đe dọa tính mạng.

Tiêu cơ vân khiến cơ bắp của bạn bị phá vỡ, dẫn đến các thành phần độc hại của sợi cơ rò rỉ vào hệ thống tuần hoàn và thận, gây tổn thương thận. Lúc này, bạn cần nhập viện ngay lập tức nếu thấy có triệu chứng bất thường ở nước tiểu.

Ngoài ra, hệ thống miễn dịch có thể suy yếu trong vòng 3-72h sau khi chạy marathon. Lúc này, bạn có thể dễ nhiễm các virus, vi khuẩn gây bệnh. Để tránh điều này, mọi người nên có lối sống lành mạnh hàng ngày như ngủ đủ giấc, ăn đủ bữa, duy trì thói quen rửa tay và hạn chế đến chỗ đông người sau các giải chạy.

Bổ sung dinh dưỡng trước, trong, sau chạy là rất quan trọng, tìm hiểu các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng tại đây :